DSPS(지연 위상 수면 증후군) 개선법, 밤에 잠이 안와요! 불면증이 아니래요!

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DSPS 지연 위상 수면 증후군이라고

불리는데요, 이는 생체 시계가 늦춰져서

밤 늦게 잠들고, 아침에 일어나기

어려운 상태를 말해요.

흔히 불면증이라고 착각하는데

불면증이 아니래요!

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https://www.snubh.org/dh/main/index.do?DP_CD=NCD17&MENU_ID=005006

쉽게 말해, 밤에 잠이 오지 않고,

아침에 일어나기 힘든 패턴을

반복하는 증상이죠. DSPS는

흔히 청소년이나 젊은 성인들에게

많이 나타나는 수면 장애 중 하나예요.

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사실 요즘 저도 새벽되어서 잠드는 일이

많은데

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특징적으로 스마트폰 을 끄고 가만히

누워있어도 잠이 안와요!

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개인적으로는 일단 밤되면 스마트폰을

덜하려고 노력하고, 초저녁에 잠올땐 그냥

잠들었다가 새벽에 깨면 활동을 시작해요

그러다 일도 가고 초저녁에서 조금더 뒤로

자고하니까 나아지더라고요!!

• 밤에 잠들기 어려움: 보통 DSPS를 겪는 사람은 자정 이후에야 졸리기 시작해요.

• 아침에 일어나기 힘듦: 늦게 잠들다 보니 아침 기상이 무척 힘들고, 일어날 때도 몸이 피곤해요.

• 수면 시간의 불규칙성: 주말이나 휴일에는 더 늦게 자고 늦게 일어나는 패턴을 보이기도 해요.

• 낮 시간에 졸림: 충분한 수면을 취하지 못했기 때문에 낮에 피로를 자주 느끼죠.

DSPS는 꾸준한 노력으로 개선할 수 있어요.

몇 가지 방법을 소개할게요! 🌙

http://www.samsunghospital.com/dept/main/bbsView.do?CID=21971&cPage=1&MENU_ID=002014011&DP_CODE=NREHNS#:~:text=%EC%98%88%EB%A5%BC%20%EB%93%A4%EB%A9%B4%20%EC%88%98%EB%A9%B4%EC%9C%84%EC%83%81,%EC%8B%9C%EA%B0%84%EC%9D%84%20%EC%95%9E%EB%8B%B9%EA%B8%B8%20%EC%88%98%20%EC%9E%88%EC%8A%B5%EB%8B%88%EB%8B%A4.

매일 정해진 시간에 자고 일어나는 것이 가장 중요해요. 주말에도 규칙적인 시간을 유지해야 해요. 처음엔 힘들 수 있지만, 우리 몸이 점차 일정한 리듬에 적응하게 될 거예요. 😌

침실 환경을 어둡고 조용하게 유지하는 것이 중요해요. 전자 기기는 자극을 주기 때문에, 잠들기 1~2시간 전부터는 스마트폰, TV를 멀리하는 것이 좋아요. 또한 이불과 베개도 편안한 것으로 바꿔보세요!

햇빛은 생체 시계에 중요한 역할을 해요. 낮 시간 동안 가능한 많이 햇빛을 쬐면, 멜라토닌 분비가 조절되어 밤에 더 쉽게 잠들 수 있답니다. 하루 30분 정도 산책하는 것도 도움이 돼요. ☀️

반대로 밤에는 조명을 어둡게 유지하는 것이 중요해요. 특히 잠자기 전에는 밝은 불빛이나 화면의 청색광을 피하는 것이 좋아요. 청색광은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해하기 때문에 블루라이트 차단 안경을 사용하는 것도 도움이 될 수 있어요.

잠들기 4~6시간 전에는 카페인을 피하고, 너무 늦은 시간에 과식하지 않도록 주의해요. 저녁엔 가벼운 식사로 마무리하는 것이 수면에 도움이 됩니다. ^^

현재 DSPS로 인해 늦게 자고 늦게 일어난다면, 매일 15분씩 잠자고 일어나는 시간을 조정해보세요. 너무 급격하게 바꾸지 말고, 조금씩 조절하면 점차 원하는 기상 시간에 맞출 수 있을 거예요.

DSPS를 겪고 있다면…

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DSPS는 시간이 걸리지만,

꾸준히 노력하면 개선될 수 있어요.

규칙적인 습관과 적절한

환경을 만들어 조금씩 나아가길 바라요.

필요한 경우 전문가 상담도

고려해보는 것이 좋답니다.